Klimmzüge

    Grundfunktion der oberen Extremität

    Der Klimmzug oder die vertikalte Streckung ist einer der 4 Grundfunktionen der oberen Extremitäten. Dadurch, dass mit dem Klimmzug eine sehr hohe Rekrutierung der arbeitenden Muskelfasern erzielt wird, ist er Bestandteil in fast jedem Trainingsplan meiner Kunden. Ein sauberer Klimmzug beginnt mit gestreckten Armen, hängend und wird durch das setzen der Schultern und das anschliessende beugen des Ellenbogens initiert.

    Video Klimmzüge

    Verschiedene Klimmzugvarianten

    Es gibt verschiedene Klimmzugvarianten, die unterschiedliche Rektrutierungen verschiedener Muskeln zur Folge haben. Mit diesen verschiedenen Griffen kann und sollte je nach Ausgangslage des Kunden gearbeitet werden, um konstanten Fortschritt erzielen zu können.

    Eng, neutral – stärkst möglicher Griff, höchste Gesamtrekrutierung, Brachialis dominant
    Supiniert, schulterbreit – Starker Griff, hohe Gesamtrekrutierung, Bizeps dominant
    Supiniert, eng – Primäre Rekrutierung des Bizeps, geringere Rekrutierung des Rückens
    Proniert, schulterbreit – Geringere Rekrutierung der Ellenbogenbeuger, hohe Rek. des Latissimus
    Proniert, breit – Höchste prozentuale Rekrutierung des Latissimus, geringste Gesamtrekrutierung
    Gemische Varianten- für Fortgeschrittene

    1 Klimmzug als 1. Ziel

    Wenn jemand noch keinen Klimmzug kann, fängt man mit exzentrischen Klimmzügen an. Sollte es nicht möglich sein, sich oben einige Sekunden zu halten (eventuell bei zu hohem Körpergewicht), kann zuerst ein, zwei Phasen mit Rudern oder Latzug begonnen werden.

    1. Ziel: Sein eigenes Körpergewicht langsam, kontrolliert innerhalb 30 Sekunden abzulassen.

    2. Ziel: Gelingt das erste Ziel, wird mit Zusatzgewicht gearbeitet.

    3. Ziel: Sobald 10% des Körpergewichts oder etwas mahr 30 Sekunden kontrolliert abgelassen werden können, wird mit 1 Wdh Klimmzug und 2 Wdh exzentrischem Herablassen gearbeitet.  4- 6 Sätze empfehlen sich. Je besser dies gelingt, umso mehr Sätze können absolviert werden.

    Klimmzug mit Hilfsmitteln

    Wer immer nur Klimmzüge mit Gummibändern macht, reduziert die Aktivierung der Muskelfasern und der Körper wird am stärksten Punkt unterstützt (ausser der Ellebogenbeuger ist der limitierende Faktor). Auch an der Maschine wird sämtliche Stabilisationsarbeit übernommen, sodass dies selten dazu führt, selbständig einen Klimmzug ausführen zu können.

    Übung für bessere Klimmzüge

    Den Biceps stärken!

    Lässt jeweils immer der kleine Finger los bei den Klimmzügen ist das ein Hinweis auf zu viel Spannung im Latissimus und teres Major. Kommen bei der Ausübung der Übung immer die Schultern nach vorne, kann von zu viel Spannung in der Brust ausgegangen werden. Dies gilt es zu lösen. Auch bei den Bicepsübungen ist darauf zu achten, dass verschiedene Varianten regelmässig trainiert werden, um den langen und kurzen Bicepskopf in verschiedenen Winkeln zu stärken.

    Du willst im Sommer Klimmzüge machen können? Melde dich bei mir! 😉

    jasi_training-9

    www.spring-workout.com

     

    Comments

    • Jan04-22-16

      Hi,

      da ist Dir ein wirklich schöner, kurzer, knackiger Artikel über Klimmzüge und Klimmzugtraining gelungen. Klasse finde ich den Abschnitt über das Training für den ersten Klimmzug!

      Viele Grüße
      Jan

      • springwo05-03-16

        Lieber Jan

        Vielen Dank für dein Feedback- das freut mich sehr!

        Lg Jasmin

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