Training in der Schwangerschaft

    Die Schwangerschaft ist eine wundersame, eindrückliche und spezielle Zeit und jede Frau erlebt die Veränderung und das Heranwachsen des Kindes im eigenen Körper anders. Dennoch geschehen einzelne Veränderungen und Reaktionen des Körpers bei den meisten Frauen mehr oder weniger zur gleichen Zeit während dieses 9-monatigen Zyklus und so können einige Tipps in Bezug auf das Training und die Schwangerschaft definiert, aber nicht für jede Frau pauschalisiert werden.

    Ich selbst habe seit einigen Wochen das Glück, dass ich eine junge, werdende Mutter als Trainerin durch ihre Schwangerschaft begleiten darf, was für mich eine sehr schöne und aus Trainersicht interessante Aufgabe darstellt und mich auf die Idee dieses Artikels brachte.

    Meine Vorbereitung:
    Um mich auf diese Herausforderung vorzubereiten, um eine optimale Betreuung zu gewährleisten, habe ich mit meiner Trainerkollegin, die bereits Mutter ist, einige Gespräche geführt, Literatur hinzugezogen und mir einmal einen Wasserballon in einem Rücksack umgeschnallt und einige Übungen gemacht. 😉

    Training und der Wunsch nach einer Schwangerschaft
    Wer schwanger werden möchte und ein sehr intensives, hohes Trainingsvolumen absolviert, hat es wahrscheinlich etwas schwerer schwanger zu werden. Wenn dem Körper Höchstleistungen abverlangt werden, wird der Samen oder das zukünftige Kind je nach dem als zusätzliche Belastung oder krasser ausgedrückt als „Parasit“ im Körper gesehen, der sich einnisten möchte und daher vermehrt oder schneller abgestossen.

    Bei einem normalen Schwangerschaftsverlauf ohne spezielle Risiken hat der Körper nach dem 3. Monat das heranwachsende Kind als solches „erkannt“ und akzeptiert und im Normalfall auch genügend Fruchtwasser gebildet, sodass das Kind bei Bewegungen aller Art ausreichend geschützt ist. Das bedeutet auch, dass eine schwangere Frau bei normalem Schwangerschaftsverlauf nicht, wie des öfteren beobachtet, wie ein „rohes Ei“ oder eine Kranke behandelt werden muss.

    Trainingszustand zurzeit der Schwangerschaft
    Natürlich macht es einen Unterschied, ob die Frau bereits vor der Schwangerschaft aktiv war oder erst während der Schwangerschaft das Bedürfnis verspürt, etwas für ihren Körper zu tun und mehr Bewegung in den Alltag einzubauen. Auch wenn letzteres der Fall ist, muss das auf keinen Fall heissen, dass es zu spät ist. Ein auf die Situation abgestimmtes und gut dosiertes Training kann auch in der Schwangerschaft begonnen, viele positive Auswirkungen auf die Frau und ihre Befindlichkeit während der Schwangerschaft haben. Ein Körper, der sich seit längerem ein gewisses Bewegungs- oder Trainingspensum gewohnt ist, kann tendenziell mit einigen wenigen Anpassungen in Bezug auf die Übungsauswahl, Intensität und den Umfang des Trainings weiterhin  belastet werden.

    Was passiert?
    Dadurch, dass sich die Frau während der Schwangerschaft zwangsläufig ausdehnt und schwerer wird, werden ihre Bänder, Sehnen und Gelenke mobiler und durch das erhöhte Gewicht mehr belastet und der Körper ist darauf angewiesen, dass er diese zusätzliche Mobilität und das Gewicht muskulär stabilisieren kann. Daher ist es ratsam nur am Anfang einer Schwangerschaft und je nach Mobilität und Beweglichkeit der Frau Mobilisations- und Dehnungsübungen zu machen und den Schwerpunkt des Trainings auf die Kräftigung der Muskulatur im Speziellen auf die Rückenmuskulatur und die Haltungsmuskulatur zu legen.

    Pregnant woman doing fitness exercises

    D0’s:

    Übungen mit dem eigenen Körpergewicht
    Es empfehlen sich generell Übungen mit dem eigenen Körpergewicht. Da der Körper stetig an Gewicht zunimmt, entsteht so oder so eine Progression, auch wenn nicht oder mit nur wenig Zusatzgewicht, Bändern oder Ähnlichem trainiert wird.

    Atem- und Achtsamkeitsübungen
    Zudem empfiehlt es sich Atem- und Achtsamkeitsübungen in das Training einzubauen. So entwickelt die werdende Mutter eine gute Verbindung zu ihrem Baby und dem eigenen Körper. Eine Frau mit gutem Körpergefühl wird spüren, was ihr gut tut und was nicht und kann dem Trainer entsprechendes Feedback geben, um sich an ein optimales Training in der Schwangerschaft heranzutasten. Wichtiges Feedback: Sollte sich während oder nach dem Training der Bauch verhärten, ist das ein eindeutiges Zeichen, dass der Körper mit dem Training überfordert war. Wenn das passiert, muss das Trainingspensum, die Intensität oder der Umfang zwingend angepasst werden.

    Beweglichkeit, Mobilisation und Dehnen
    Je nach Ausgangsituation, sprich Beweglichkeit der werdenden Mutter kann am Anfang einer Schwangerschaft noch mit Dehnungs- und Mobilisationsübungen gearbeitet werden. Bei Frauen, die hypermobil sind, was häufig vorkommt, empfiehlt es sich nicht, da durch die Hormonumstellung im Laufe der Schwangerschaft die Beweglichkeit zusätzlich zunimmt. Dann gilt es das Augenmerk auf die Kräftigung zu legen.

    Unterer und oberer Rücken stärken
    Vor allem der untere Rücken aber auch der obere Rücken werden mit zunehmendem Gewicht und Auswölbung des Bauches vermehrt belastet. Daher ist es absolut sinnvoll den unteren Rücken gezielt zu stärken und diverse Haltungsübungen in das Training einzubauen. Diese Vorbereitung hilft auch nach der Geburt Schmerzen entgegen zu wirken, da viele Mütter über Rückenbeschwerden klagen, weil sie ihre Kinder viel mit sich herumtragen.

    Dont’s:

    Sprünge
    Durch das erhöhte Gewicht und die zunehmende Mobilität ist im Normalfall von Sprüngen abzuraten.

    Spezifische Bauch- und Beckenbodenübungen
    Frauen, die eine zu kräftige Bauchdecke und Beckenboden haben, haben oft erschwerte Geburten, da sich der Beckenboden dann nicht so leicht öffnet. Daher erst nach der Geburt wieder mit gezielten Bauch- und Beckenbodenübungen beginnen. Mit Bauchübungen sollte erst begonnen werden, wenn sich die sogenannte Linie Alba wieder geschlossen hat. Den Beckenboden nach der Geburt bald wieder zu kräftigen, macht sehr viel Sinn, weil so einer Inkontinenz entgegengewirkt werden kann.

    Good to know:

    Auf dem Rücken liegen
    Es kommt ein Zeitpunkt, da es für die meisten Schwangeren nicht mehr angenehm ist auf dem Rücken zu liegen, weil das Gewicht zu schwer auf die Organe drückt. Dann einfach entsprechend die Übungen anpassen.

    Schwereres Atmen
    Ab einem gewissen Bauchumfang kann es auch sein, dass die Atmung erschwert ist, weil sich die Gebärmutter ausgedehnt hat und mehr Platz einnimmt. Dann einfach ein langsameres Bewegungstempo wählen, weniger Wiederholungen machen oder die Pausen zwischen den Übungen länger gestalten.

    Hiermit möchte ich meine Kundin selber zu Wort kommen lassen:

    Training in meiner ersten Schwangerschaft

    S.H: Als ich schwanger wurde und die ersten Kilos zunahm, dachte ich mir: „Jetzt ist definitiv der richtige Zeitpunkt, um etwas für meinen Körper zu tun. Ich will nicht länger warten und weiter nichts tun“. Jahrelang habe ich nämlich gar keinen Sport gemacht und hatte dementsprechend Respekt vor dem ersten Training. Ich entschied mich für ein Personaltraining, damit möglichst spezifisch auf meine Situation und meine Körperfitness eingegangen wird.

    Bereits nach dem ersten Training war ich begeistert. Die Kombination zwischen Atemübungen, anstrengenden Kraftübungen (zumindest ich empfand einige Übungen als streng ) und einem seeehr angenehmen Teil von Dehnübungen und Entspannung fand ich genial. Auch die Tipps von Jasmin für den allgemeinen Alltag und meine Essgewohnheiten schätzte ich sehr.

    Auf alle Fälle habe ich selber gestaunt, wie positiv sich das Training einerseits auf meinen Körper und andererseits auf meine Laune auswirkte. Anstatt wie angenommen die Trainings mit viel Überwindung durchzuziehen, freue ich mich jedes Mal extrem auf das Training. Es tut mir richtig gut und ich fühle mich fitter denn je, obschon ich aufgrund meiner Schwangerschaft stetig an Bauchumfang zunehme. Ich geniesse die bewusste Zeit (zwei Mal die Woche) die ich in meinen Körper investiere in vollen Zügen. Nun bin ich bereits in der 33. Schwangerschaftswoche und habe das Gefühl, dass ich bis kurz vor der Schwangerschaft trainieren kann. Mein Körper fühlt sich toll an.

    Aufgrund dieser positiven Erfahrung möchte ich nach der Geburt definitiv wieder mit Hilfe eines auf meinen Körper abgestimmten Personaltrainings fortfahren und würde das auch jedem empfehlen, der sich in seinem Körper wohlfühlen möchte – ganz egal ob schwanger oder nicht.

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