Warum im Fitnesscenter mit Krafttraining oft kein Erfolg erzielt wird (und wie du es im neuen Jahr endlich besser machen kannst!)

    Ein guter Trainingsplan zeichnet sich dadurch aus, dass der Trainierende sich konstant steigern kann. Zudem werden Dysbalancen und Schwächen berücksichtigt und ausgeglichen; damit wird gewährleistet, dass der Trainierende von Training zu Training seine Leistung steigern kann und stärker wird. Die Redewendung „Die Kette ist nur so stark, wie das schwächste Glied“ gilt auch in diesem Fall. Je schwächer jemand ist, umso mehr Sinn machen Verbundübungen, um Bewegungen und Bewegungsabläufe zu trainieren und den Körper als Ganzes zu stärken. Ist ein limitierender Faktor jedoch zu stark, muss dieser isoliert verbessert werden, um gesamthaft weiterzukommen. Je stärker jemand ist, umso bedeutender werden Isolationsübungen, um weiterhin Trainingsfortschritte erzielen zu können.

    Vielleicht interessierst du dich weniger für deine (maximale) Kraftleistung; dennoch ist sie ein wichtiger Indikator für deine allgemeine Gesundheit und hat mit einen Einfluss auf langfristige, konstante Trainingsergebnisse und schlussendlich auch auf deine Körperform. Wer Aufwand betreibt und seine Zeit in etwas investiert, das nie wirklich Resultate erzielt, ist aufgrund der Stagnation in Bezug auf seine Trainingserfolge demotiviert und hört eventuell sogar ganz mit dem Training auf. Es geht aber auch anders!

    7 mögliche Gründe, warum du mit deinem Trainingsplan keine Fortschritte erzielst und was du ändern kannst:

    • Grund Nr. 1: Zu seltene Anpassung des Trainingsplanes
      Damit du konstanten Trainingsfortschritt erzielen kannst, musst du je nach Trainingspensum alle drei bis sechs Wochen einen neuen, individuellen Trainingsplan erhalten. Da in den meisten Fitnesscentern die Kapazität der Trainer dies nicht zulässt, wird höchstens alle drei Monate der Trainingsplan angepasst. Ein immer gleichbleibender oder nahezu gleichbleibender Reiz fordert deinen Körper nach kurzer Zeit nicht mehr und es besteht kein Grund für deinen Körper, sich entsprechend anzupassen oder zu verändern. Wie lange arbeitest du schon mit deinem derzeitigen Trainingsplan? 
    • Grund Nr. 2: Keine Gewichtssteigerung von Training zu Training
      Stimmt deine Regeneration, sollte es dir möglich sein, in jedem Training die Gewichte zu steigern oder mehr Wiederholungen zu machen als beim letzten Mal. Das kannst du ab sofort ausprobieren – los geht’s 😉
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    • Grund Nr. 3: Zu viele Übungen
      Für Anfänger und in vielen Fällen auch Fortgeschrittene empfiehlt es sich, weniger verschiedene Übungen als in den meisten Trainingsplänen üblich zu machen und dafür mehr Sätze einer Übung zu absolvieren. Für den Oberkörper reichen vier bis fünf, für die Beine zwei bis drei Übungen aus. Innerhalb eines Trainingsplanes sind sechs bis acht Übungen genug. Dadurch erhöhst du die Reizdichte innerhalb deines Trainings und erzielst somit bessere Erfolge. Getreu dem Leitsatz: Reduce to the max! 
    • Grund Nr. 4: Zu viele Wiederholungen einer Übung
      Konstant zu viele Wiederholungen innerhalb eines Satzes sind nicht zielführend. Die Tendenz in Fitnesscentern, die ich beobachten kann, sind zu viele Wiederholungen mit zu leichten Gewichten. Mit weniger Wiederholungen und mehr Gewicht wird die Intensität erhöht, was bessere Resultate zur Folge hat. Weil weniger manchmal eben mehr sein kann 😉 
    • Grund Nr. 5: Zu hohes Trainingsvolumen
      Generell kann ein Training neurale (Nerv-Muskel-Zusammenspiel) oder metabole (Stoffwechselprozesse) Anpassungen im Körper bewirken. Mit einem hohen Volumen löst du primär metabole Anpassungen aus. Diese sind allerdings viel limitierter und weisen ein geringeres Potenzial für Fortschritt auf als neurale Anpassungen. Darum muss das Training, um konstanten Fortschritt erzielen zu können, primär neural ausgelegt werden. Dies bedeutet eine Reduktion vom Trainingsvolumen und eine Steigerung der Intensität. Wenn du ein sehr ambitionierter Fitnesstrainierender bist (vier Mal Training pro Woche oder mehr) ist dein limitierender Faktor möglicherweise ein zu hohes Volumen. Überwinde ein Plateau in diesem Fall, indem du jedes dritte Training die Satzzahl der Übungen halbierst und das Gewicht entsprechend erhöhst. 
    • Grund Nr. 6: Nichtberücksichtigung des Trainingstempos
      Viele Trainingspläne, die ich sehe, berücksichtigen das Trainingstempo nicht. Zehn Wiederholungen mit 1020-Tempo bedeuten 30 Sekunden Spannung auf deiner Muskulatur, während zehn Wiederholungen mit 4020-Tempo 50 Sekunden Spannung erzeugen. Die gleiche Wiederholungszahl hat also nicht notwendigerweise den gleichen Trainingseffekt! Zudem ist der exzentrische (nachgebende) Teil der Bewegung im Vergleich zur konzentrischen (überwindenden) Bewegung der entscheidende für Kraft- und Muskelzuwachs. Darum empfehle ich dir, mindestens drei Sekunden pro Wiederholung exzentrisch zu arbeiten. 
    • Grund Nr. 7: Keine angepasste Pausengestaltung zwischen den Übungen
      Es fehlt eine angepasste und auf die Trainingsziele abgestimmte Pausengestaltung während des Trainings. Generell kann zwischen einer vollständigen und unvollständigen Pause zwischen den Übungen unterschieden werden. Wenn du einen Trainingsplan trainierst, der neuronale Anpassungen erzielen soll und du unvollständige Pausen machst, erzielst du keinen Fortschritt. Bei Trainingsplänen, die mehr auf metabole Anpassungen ausgerichtet sind, verstärken unvollständige Pausen durch die verstärkte Müdigkeit den metabolen Effekt.
      Generell gilt, je mehr Muskelmasse du bereits hast, desto länger müssen deine Pausen sein. Frauen vertragen generell ein höheres Trainingsvolumen und kürzere Pausen besser als Männer.

    Hast du Fragen? Möchtest du wissen, wie du deine guten Vorsätze für 2016 am besten und effizientesten umsetzen kannst? Gerne stehe ich dir mit Rat und Tat zur Seite.
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